Διαχείριση άγχους

«  Στόχοι

Μια εισαγωγή στο μάθημα εκπαίδευσης περιλαμβάνει μια διευκρίνιση της κατανόησης του άγχους. Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν το άγχος ως ένα κακό που τους επηρεάζει εξωτερικά, στο οποίο εκτίθενται παθητικά. Σύμφωνα με το μάθημα εκπαίδευσης, οι συμμετέχοντες γνωρίζουν ότι οι καταστάσεις άγχους είναι προβλήματα που λύνονται και ότι όλοι μπορούν να συνεισφέρουν ενεργά στην κατάσταση άγχους καθώς και στη διαδικασία αντιμετώπισης.

Προκειμένου να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά το άγχος, πρέπει πρώτα να προσδιοριστούν τα αίτια. Με τη δημιουργία μιας «κάρτας άγχους», οι συμμετέχοντες μαθαίνουν πώς να ονομάζουν τους ατομικούς τους παράγοντες πίεσης και μπορούν να διαφοροποιούν τις καταστάσεις άγχους από λιγότερο αγχωτικές καταστάσεις.

Τα προειδοποιητικά σημάδια από το σώμα κάποιου συχνά αγνοούνται. Το μάθημα εκπαίδευσης εξετάζει τις διάφορες περιοχές του σώματος, οι οποίες υπόκεινται σε αντιδράσεις άγχους. Αυτό δείχνει στους συμμετέχοντες πώς το σώμα τους αντιδρά στο άγχος. Επιπλέον, μπορείτε να αναγνωρίσετε σημάδια από το σώμα που αναφέρονται στο άγχος.

Προκειμένου να αντιμετωπίσουν μακροπρόθεσμες αιτίες άγχους, οι συμμετέχοντες δημιουργούν ένα ατομικό σχέδιο δράσης. Οι συμμετέχοντες μπορούν να κάνουν χρησιμοποιήσουν αυτό το σχέδιο για μελλοντικές καταστάσεις. Με αυτό τον τρόπο, οι συμμετέχοντες όχι μόνο μπορούν να ξεπεράσουν το άγχος, αλλά και να αποτρέψουν αγχωτικές καταστάσεις.

Η εκπαίδευση θα παρέχει βραχυπρόθεσμες επιλογές αντιμετώπισης μαζί με μακροπρόθεσμες δυνατότητες αντιμετώπισης. Οι συμμετέχοντες μαθαίνουν μεθόδους όπως η τεχνική αναπνοής, η σταμάτημα σκέψεων ή η θετική αυτο-ομιλία. Με αυτές τις μεθόδους, οι συμμετέχοντες μπορούν να ξεπεράσουν καταστάσεις άγχους βραχυπρόθεσμα.

«  Τι είναι το άγχος

• Τι είναι το άγχος;
• Διαφοροποίηση μεταξύ θετικού και αρνητικού άγχους

Στόχοι μάθησης:

• Οι συμμετέχοντες αναπτύσσουν έναν ορισμό για το «άγχος».
• Οι συμμετέχοντες αναγνωρίζουν ότι το άγχος αντιλαμβάνεται διαφορετικά.

Παρουσίαση

Ενώ οι πρωτόγονοι άνθρωποι ήταν καλά προετοιμασμένοι για μάχη ή αντιδράσεις μάχης εξαιτίας της ξαφνικά διαθέσιμης ενέργειας όταν αγχώνονταν, ο σύγχρονος άνθρωπος σπάνια έρχεται αντιμέτωπος σε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις. Η φάση ανάκαμψης άρχισε αμέσως μετά την κατάσταση άγχους. Σήμερα, μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί κάποιος να ξεκινήσει μια φάση άμεσης ανάκαμψης εξαιτίας της γενικής υπερφόρτωσης ερεθισμάτων ή επαγγελματικού άγχους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες αντιδράσεις άγχους.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η ένταση δεν είναι ίση με το άγχος. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του θετικού άγχους που μας εμπνέει και του αρνητικού άγχους που μας καταβάλλει.

Οι αντιδράσεις άγχους δεν προκύπτουν μόνο σε αρνητικές καταστάσεις. Θετικά γεγονότα, όπως ο αθλητισμός, ένα πάρτυ έκπληξης ή μια απροσδόκητη επανένωση με παλιούς φίλους, φέρνουν το σώμα σε πλήρη ένταση. Πραγματοποιούνται τυπικές αντιδράσεις άγχους και υπερισχύουν τα θετικά και όχι τα αρνητικά αποτελέσματα. Επομένως, κάθε μορφή άγχους δεν θεωρείται αρνητική. Προκειμένου να αντιμετωπιστούν συγκεκριμένα καθήκοντα, απαιτείται ορισμένη δόση άγχους.

Μέθοδος

Ο συντονιστής ρωτά για τις θετικές και αρνητικές καταστάσεις άγχους που έχουν βιώσει οι συμμετέχοντες. Οι απαντήσεις θα πρέπει να καταγραφούν σε φύλλο σελιδοδιαγράμματος και να ταξινομηθούν σε θετικό και αρνητικό άγχος.

Η ιδεοθύελλα δεν τελειώνει με μια περίληψη αλλά με μια αξιολόγηση των ιδεών. Αυτό γίνεται για να καταστεί σαφές ότι το άγχος δεν επηρεάζεται μόνο αρνητικά.

«  Αιτίες άγχους

• Προσδιορίστε τις αιτίες του άγχους
• Δημιουργήστε μια κάρτα άγχους

Στόχοι μάθησης:

• Οι συμμετέχοντες γνωρίζουν μεμονωμένα αίτια του άγχους και μπορούν να δώσουν διαφορετικές έννοιες σε αυτά.
• Συχνά οι συμμετέχοντες δεν ξέρουν γιατί αγωνίζονται. Οι συνάδελφοι, ο φόρτος εργασίας, η συνεχής πίεση προθεσμίας ή η ισορροπία μεταξύ καριέρας και ιδιωτικής ζωής. Συνήθως δεν είναι μία πτυχή που προκαλεί αντιδράσεις άγχους. Πολλά διαφορετικά πράγματα συντείνουν και σας προκαλούν άγχος.

Μέθοδος

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό οι συμμετέχοντες να έχουν μια επισκόπηση των προσωπικών πιέσεων. Δημιουργώντας μια προσωπική κάρτα άγχους, οι συμμετέχοντες μπορούν να οργανώσουν τα επίπεδα άγχους τους και να δώσουν διαφορετικές έννοιες στους διάφορους παράγοντες άγχους.

Στην αρχή, ο συντονιστής θα πρέπει να απεικονίσει μερικές βασικές ερωτήσεις σε ένα σελιδοδιάγραμμα, το οποίο θα διευκολύνει τους συμμετέχοντες να ανακαλύψουν τους προσωπικούς τους παράγοντες άγχους. Τα κεντρικά ερωτήματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες πτυχές:

• Ποιες καταστάσεις προκαλούν φυσικές αντιδράσεις όπως πόνος στο στομάχι, εφίδρωση, ανησυχία ή νευρικότητα;
• Τι προκαλεί αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός, ο φόβος και η αδυναμία;
• Πότε οι αρνητικές σκέψεις περνούν από το μυαλό σας όπως «Αχ όχι, όχι αυτό», «Δεν μπορώ να το κάνω αυτό», «φύγε και μακριά!»
• Τι είδους εργασίες προκαλούν έλλειψη συγκέντρωσης;
• Σε ποιες καταστάσεις χρησιμοποιείτε όλο και περισσότερο τσιγάρα, αλκοόλ, καφέ ή γλυκά;

Εγχειρίδιο

Οι συμμετέχοντες παίρνουν ένα μεγάλο κομμάτι χαρτί και γράφουν τη λέξη «ΑΓΧΟΣ» στη μέση του φύλλου. Το αποκαλούν το κέντρο άγχους που σημαίνει το πιο αγχωτικό συναίσθημα που έχουν. Από εκεί μέχρι τις άκρες, το άγχος μειώνεται.

Σε αυτό το φύλλο, οι συμμετέχοντες πρέπει τώρα να γράψουν όλα όσα προκαλούν αγχωτικά αισθήματα και αντιδράσεις (άτομα, καταστάσεις και δραστηριότητες).

Τα πιο αγχωτικά πράγματα μπαίνουν στη μέση, τα λιγότερο αγχωτικά στην άκρη. Αυτό τους παρέχει μια καλή εικόνα για το ποιος ή τι προκαλεί ιδιαίτερο άγχος. Είναι σημαντικό να αναφέρουν όλα όσα μπορούν να σκεφτούν στο φύλλο. Ιδιαίτερα ισχυροί παράγοντες άγχους μπορούν να επισημανθούν με χρώμα.

«  Αντιδράσεις άγχους

• Γνωστικές
• Συναισθηματικές
• Αναπτυξιακές
• Μυϊκές

Στόχοι μάθησης:

• Οι συμμετέχοντες αναγνωρίζουν τα προειδοποιητικά σημάδια του σώματός τους και μπορούν να αντιδράσουν στο άγχος σε πρώιμο στάδιο.
• Οι συμμετέχοντες θα γνωρίσουν τους ιδιαίτερους παράγοντες άγχους που είναι ιδιαίτερα δύσκολοι.

Μέθοδος

Οι συμμετέχοντες πρέπει να κληθούν να προσδιορίσουν τις ατομικές τους αντιδράσεις άγχους σε ένα προετοιμασμένο φύλλο εργασίας. Η καθοδηγητική αρχή της εργασίας είναι ότι κάποιος μόνο ετοιμάζεται με άγχος ή υπερφόρτωση, αν κάποιος έχει συγκεκριμένη γνώση για το πώς παρουσιάζεται το άγχος ή / και η υπερφόρτωση. Οι τυπικές αντιδράσεις άγχους μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα είδος συστήματος έγκαιρης προειδοποίησης. Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να είναι εξοικειωμένοι με τις αντιδράσεις άγχους και να τις γράψουν για να μπορέσουν να τις χρησιμοποιήσουν ως προειδοποιητικά σήματα για την έγκαιρη εναλλαγή σε καταστάσεις άγχους.

Αυτό σας δίνει μια γενική εικόνα του επιπέδου των συγκεκριμένων παραγόντων άγχους και μπορείτε να συμπεράνετε σε ποιον τομέα θα ανακουφίσετε το άγχος σας.

«  Μακροπρόθεσμη διαχείριση άγχους

• Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης

Στόχος μάθησης:

• Οι συμμετέχοντες επικεντρώνονται σε σημαντικές αιτίες άγχους και αναπτύσσουν ένα ατομικό σχέδιο δράσης για την αντιμετώπιση του άγχους μακροπρόθεσμα.
• Οι συμμετέχοντες μπορούν να ξεπεράσουν το άγχος μόνο μέσω των δικών τους ενεργειών. Μέσα από τα προηγούμενα βήματα εργασίας, οι συμμετέχοντες έχουν αναγνωρίσει τους ατομικούς στρεσογόνους παράγοντες και τις αντιδράσεις άγχους.
• Για μια αποτελεσματική και μακροπρόθεσμη διαχείριση του άγχους θα πρέπει να επικεντρωθούν σε λίγους στρεσογόνους παράγοντες.

Μέθοδος

Το επόμενο βήμα για τους συμμετέχοντες είναι να δημιουργήσουν ένα σχέδιο δράσης. Αυτό το σχέδιο θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένα βήματα δράσης, τα οποία διευκρινίζουν τι θέλουν να κάνουν οι συμμετέχοντες ενάντια στους στρεσογόνους παράγοντες στις επόμενες 4 εβδομάδες.

Το σχέδιο δεν θα πρέπει να είναι πολύ απαιτητικό. Δεν πρέπει να υπερφορτώσει τους συμμετέχοντες και να μην είναι υπερβολικά περίπλοκο. Θα πρέπει να είναι εφικτό και απλό. Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχουν και παράγοντες άγχους που μπορούν να αλλάξουν μόνο λίγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να εστιάσουν τις ενέργειές τους σε αυτά που μπορούν να αλλάξουν.

Εγχειρίδιο

Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να σημειώσουν σε ένα φύλλο τις αιτίες άγχους που θέλουν να επεξεργαστούν τις επόμενες 4 εβδομάδες. Θα πρέπει να περιορίζονται μέγιστο σε δύο αιτίες άγχους, που θεωρούν ότι είναι ένα βαρύ φορτίο και μέγιστο σε 4 που θεωρούν ότι δεν θα τους είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουν.

Οι συμμετέχοντες πρέπει να γράψουν τα μέτρα που θέλουν να εφαρμόσουν στα δεξιά κάθε μιας από τις αναφερόμενες αιτίες άγχους. Στην τρίτη στήλη πρέπει να οριστούν οι ημερομηνίες κατά τις οποίες θα εφαρμοστούν τα μεμονωμένα μέτρα μέσα στις επόμενες 4 εβδομάδες.

«  Βραχυπρόθεσμη διαχείριση άγχους

• Τεχνική αναπνοής
• Σκέψεις σταματούν!
• Θετική αυτοδιάθεση

Στόχοι μάθησης:

• Οι συμμετέχοντες γνωρίζουν έναν τρόπο να χαλαρώσουν γρήγορα, να αντιληφθούν συνειδητά την αναπνοή τους και να τη χρησιμοποιήσουν με στοχοθετημένο τρόπο.
• Οι συμμετέχοντες μαθαίνουν να διακόπτουν τις αρνητικές, αγχωτικές σκέψεις τους.
• Οι συμμετέχοντες μπορούν να αναγνωρίσουν και να αλλάξουν σκέψεις που δημιουργούν και εντείνουν το άγχος.

Οι μέθοδοι για τη βραχυπρόθεσμη διαχείριση του άγχους είναι χρήσιμες όταν:

• Η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει, αν δεν μπορεί να εξαλειφθεί η αιτία του άγχους
• Βρίσκεστε σε κατάσταση οξείας πίεσης και θέλετε να συνεχίσετε να σκέφτεστε με σαφήνεια
• Για να αποφύγετε κλιμάκωση

Τεχνική αναπνοής

Όταν μαθαίνετε τεχνικές χαλάρωσης, μια αδιατάρακτη ατμόσφαιρα πρέπει να μεταφερθεί σε ένα σκοτεινό και καλά ελεγχόμενο δωμάτιο.

Τα ρούχα θα πρέπει να είναι άνετα και η θέση του σώματος να είναι χαλαρή. Μετά από κάθε φάση χαλάρωσης, η ενεργοποίηση του οργανισμού θα πρέπει να γίνεται με χαλάρωση και τέντωμα. Ένας συμμετέχων δεν πρέπει να αναγκαστεί να πραγματοποιήσει την άσκηση.

Εκτέλεση

Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να ενημερωθούν από την προηγούμενη ημέρα για να φέρουν μαζί τους κουβέρτες.

Μιλήστε στους συμμετέχοντες σχετικά με τα οφέλη των ασκήσεων: Είναι μια καλή μέθοδος για να μειώσετε το άγχος πριν σταθείτε μπροστά από μια ομάδα ή πριν να αντιμετωπίσετε μια δύσκολη κατάσταση. Η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει και τροφοδοτεί το σώμα με οξυγόνο.

Αναπνοή τριών σταδίων

Επαναλάβετε κάθε άσκηση 5-10 φορές.

1ο στάδιο: εισπνοή από την κλείδα

Εισπνοή – τα χέρια βρίσκονται στο πάνω μέρος της θωρακικής κοιλότητας, εισπνεύστε αργά, έτσι ώστε το στήθος να αυξάνεται ελαφρά.

Εκπνοή

Κατά την αναπνοή, βεβαιωθείτε ότι όλος ο αέρας ρέει έξω για να αφήσετε χώρο για νέο αέρα πλούσιο σε οξυγόνο. Τα χέρια παραμένουν παθητικά, βρίσκονται χαλαρά στο στήθος και αισθανθείτε την ανύψωση και τη μείωση του θώρακα.

2ο στάδιο: αναπνοή από το στήθος

Εισπνοή

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα πλευρά έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων να αγγίζουν σχεδόν μεταξύ τους. Κατά την εισπνοή, αισθανθείτε τα πλευρά να διευρύνουν προς τα έξω και τα χέρια να απομακρύνονται.

Εκπνοή

Όταν εκπνέετε, οι άκρες των δαχτύλων πλησιάζουν ξανά.

3ο στάδιο: κοιλιακή αναπνοή

Εισπνοή

Τοποθετήστε τα χέρια στο επίπεδο του ομφαλού στην κοιλιά. Πρώτα εκπνέετε. Κατά την εισπνοή, η κοιλιά ανυψώνεται. Αυτό κατεβάζει το διάφραγμα και οι κάτω πνευμονικές περιοχές γεμίζουν με αέρα. Τα χέρια ωθούνται προς τα πάνω.

Εκπνοή

Κατά την εκπνοή, το διάφραγμα επιστρέφει στη θέση του σε σχήμα θόλου. Η κοιλιά γίνεται επίπεδη και τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Σταμάτημα σκέψεων!

Οι αιτίες του άγχους πρέπει να διερευνηθούν ώστε να απαλλαγείτε από αυτές. Αλλά μέχρι ότου αυτό είναι δυνατό, οι αγχωτικές σκέψεις δεν πρέπει να πραγματοποιούνται συνεχώς. Με την τεχνική διακοπής, οι αγχωτικές σκέψεις μπορούν να διακοπούν με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Εγχειρίδιο

Οι συμμετέχοντες θα καθοδηγηθούν να φανταστούν κάτι, το οποίο σημαίνει άμεση διακοπή των αγχωτικών σκέψεών τους. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα κόκκινο σημάδι, όπως το γνωρίζουν από την οδική κυκλοφορία. Μια άλλη επιλογή είναι να φανταστούν πώς ανοίγουν μια βρύση νερού και έτσι σταματούν αμέσως τη ροή του νερού. Κάθε συμμετέχων θα πρέπει να αποφασίσει για μια ατομική εικόνα διακοπής.

Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να πουν «σταμάτα!» στις δικές τους σκέψεις. Εάν η κατάσταση το επιτρέπει, μπορούν επίσης να πουν ή να φωνάξουν «σταμάτα».

Θα έπρεπε να κάνουν θετική σκέψη, για παράδειγμα ένα αγαπημένο τραγούδι ή μια εικόνα κατά τη διάρκεια των περιπάτων τους.

Εάν η σκέψη του άγχους επανέλθει, η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί.

Θετική αυτοδιάθεση

Η θετική σκέψη είναι απαραίτητη επειδή η αρνητική σκέψη συχνά δημιουργεί άγχος. Μια σημαντική τεχνική στη διαχείριση του άγχους είναι ο επαναπρογραμματισμός της αρνητικής σκέψης σε θετική σκέψη.

Στις αυτο-ομιλίες συχνά συνάγονται πρόωρα συμπεράσματα, οι καταστάσεις αξιολογούνται μονόπλευρα και γίνονται λανθασμένα αποτελέσματα. Ο στόχος μιας θετικής αυτο-ομιλίας είναι να αναγνωρίσει ακριβώς αυτές τις αρνητικές σκέψεις που δημιουργούν άγχος και να τις μετατρέψει σε θετικές.

Θετική σκέψη:

Εάν οι δεδομένες καταστάσεις, τα γεγονότα και οι πιθανότητες κριθούν κατάλληλα και υπάρχει η προθυμία να αλλάζουν το παρόν ενεργά προκειμένου να βελτιωθούν στο μέλλον. Οι θετικές σκέψεις συνδέονται στενά με την αυτοπεποίθηση, την αυτο-αποδοχή, την ευημερία, τις επιδόσεις και την ενέργεια για ζωή.

sources: https://wiki.zum.de/wiki/Kompetenzen

https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management

https://en.wikipedia.org/wiki/Coping_(psychology)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License

The European Commission support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents which reflects the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.