Omgaan met stress

«  Doelen

De inleiding tot deze trainingsmodule omvat een uitleg over het begrip stress. Veel mensen zien stress als iets negatiefs van buitenaf waaraan ze worden blootgesteld. Volgens de trainingsmodule leren de deelnemers dat stresssituaties oplosbaar zijn en dat iedereen actief kan bijdragen aan zowel de stresserende situatie als het omgaan met stress.

Om effectief met stress om te gaan, moet eerst de oorzaak worden bepaald. Door een ‘stresskaart’ te creëren, leren deelnemers hoe ze hun eigen stressoren kunnen benoemen en stressvolle situaties leren onderscheiden van minder stressvolle situaties.

Waarschuwingssignalen van het eigen lichaam worden vaak genegeerd. De trainingsmodule onderzoekt de verschillende gebieden van het lichaam die kunnen reageren op stress. Zo leren deelnemers hoe hun lichaam reageert op stress. Daarnaast leer je lichaamssignalen herkennen die wijzen op stress.

Om met langdurige stressoorzaken om te gaan, stellen de deelnemers een persoonlijk actieplan op. In toekomstige situaties, kunnen deelnemers gebruikmaken van dit plan. Op die manier kunnen de deelnemers niet alleen stress overwinnen, maar ook stressvolle situaties voorkomen.

De training biedt opties voor de korte termijn en de lange termijn dit soort problemen het hoofd te bieden. De deelnemers leren methoden zoals ademhalingstechniek, ‘thought-stop’ of positieve innerlijke dialoog. Met deze methoden kunnen deelnemers op korte termijn stressvolle situaties de baas worden.

«  Wat is stress

• Wat is stress?
• Maak onderscheid tussen positieve en negatieve stress

Leerdoelen:

• Deelnemers ontwikkelen een definitie van ‘stress’.
• De deelnemers erkennen dat stress anders kan worden ervaren.

Presentatie

Door de energie die plotseling vrijkomt bij stress, was primitieve mens goed voorbereid op reacties van vechten of vluchten. De moderne mens wordt echter zelden geconfronteerd met levensbedreigende situaties. De herstelfase begon meteen na de stresssituatie. Door te veel prikkels in het algemeen of door stress op het werk, kunnen mensen Tegenwoordig alleen in bepaalde situaties meteen starten met de herstelfase. Dit kan diverse stressreacties tot gevolg hebben.

Het is belangrijk om te benadrukken dat er verschillende soorten stress zijn. Er is een verschil tussen de positieve stress die je inspireert en negatieve stress die je overmant.

Stressreacties treden niet alleen op in negatieve situaties. Op positieve triggers zoals sport, een verrassingsfeestje of een onverwachte ontmoeting met vrienden van vroeger, reageert het lichaam heel sterk. Het laat typische stressreacties zien waarbij de positieve en niet de negatieve effecten overheersen. Daarom wordt niet elke vorm van stress als negatief ervaren. Om bepaalde taken te kunnen aanpakken is een bepaalde dosis stress nodig.

Methode

De moderator vraagt naar positieve en negatieve stresssituaties die de deelnemers hebben ervaren. De antwoorden moeten op een flip-overvel worden opgeschreven en worden onderverdeel in positieve en negatieve stress.

Het brainstormen eindigt niet met een samenvatting maar een evaluatie van de ideeën. Dit om duidelijk te maken dat stress niet alleen negatief is.

«  Oorzaken van stress

• Oorzaken van stress bepalen
• Een stresskaart maken

Leerdoelen:

• Deelnemers kennen persoonlijke stressbronnen en kunnen die een andere betekenis toekennen.

Vaak weten de deelnemers niet waarom ze het moeilijk hebben. Collega’s, de werkdruk, altijd deadlines moeten halen of de balans tussen werk en privé. Meestal is er niet een afzonderlijke factor die stressreacties veroorzaakt. Wanneer veel verschillende dingen samenkomen, raak je gestrest.

Methode

Daarom is het belangrijk dat deelnemers een overzicht krijgen van persoonlijke stressoren. Door een persoonlijke stresskaart te maken kunnen deelnemers hun stressniveaus ordenen en een andere betekenis toekennen aan de verschillende stressoren.

Eerst moet de moderator een paar belangrijke vragen visualiseren op een flip-over. Dat maakt het voor de deelnemers gemakkelijker om hun persoonlijke stressoren te ontdekken. Belangrijke vragen kunnen bijvoorbeeld over de volgende factoren gaan:

• Welke situaties veroorzaken lichamelijke reacties zoals buikpijn, zweten, rusteloosheid of nervositeit?
• Wat veroorzaakt negatieve gevoelens zoals woede, angst en hulpeloosheid?
• Wanneer ontstaan er negatieve gedachten in je hoofd zoals ‘Oh nee, niet dat’, ‘Dat kan ik niet’ of ‘Hou op!’
• Wat voor soort taken veroorzaken een gebrek aan concentratie?
• In welk soort situaties ga je steeds meer roken, drinken, koffiedrinken of snoepen?

Handleiding

De deelnemers ontvangen een groot vel papier en schrijven het woord ‘STRESS’ in het midden. Dat kunnen ze het stresscentrum noemen: het stressvolste gevoel waar ze last van hebben. Vanaf dat punt tot aan de randen neemt de stress af.

Op dit vel moeten de deelnemers alles opschrijven wat stress en stressreacties bij ze oproept (personen, situaties of activiteiten).

De meest stressvolle dingen komen in het midden en minder stressvol aan de rand. Dit geeft ze een goed overzicht van wie of wat in het bijzonder stress veroorzaakt. Het is belangrijk dat ze alles wat ze kunnen bedenken op het vel vermelden. Zeer sterke stressoren kunnen een kleurtje krijgen.

«  Stressreacties

• Cognitief
• Emotioneel
• Vegetatief
• Spieren

Leerdoelen:

• Deelnemers herkennen de waarschuwingssignalen van hun lichaam en kunnen al vroeg reageren op stress.
• Deelnemers worden zich bewust van specifieke stressfactoren die zeer belastend zijn.

Methode

De deelnemers wordt gevraagd om hun persoonlijke stressreacties te beschrijven op een kant-en-klaar werkblad. Uitgangspunt van de taak is dat je je alleen op stress of overbelasting kunt voorbereiden als je bepaalde kennis hebt over hoe je stress en/of overspannenheid herkent. Typische stressreacties kunnen dienen als een soort vroegtijdig waarschuwingssysteem. Deelnemers moeten hun stressreacties herkennen en opschrijven zodat ze die kunnen gebruiken als waarschuwingssignaal om tijdig maatregelen te nemen bij stressvolle situaties.

Zo krijg je een beeld van het niveau van bepaalde stressoren en kun je ontdekken hoe stress kunt verlichten.

«  Stressmanagement op de lange termijn

• Een actieplan opstellen

Leerdoel:

• Deelnemers richten zich op de belangrijkste stressoorzaken en stellen een persoonlijk actieplan op om met stress om te gaan op lange termijn.

Deelnemers kunnen stress alleen overwinnen door zelf in actie te komen. Door de voorgaande stappen zijn hun persoonlijke stressoren en stressreacties bij de deelnemers bekend.

Voor effectief en langdurig stressmanagement moeten ze zich concentreren op een paar stressoren.

Methode

De volgende stap voor de deelnemers is het opstellen van een actieplan. In dit plan moet specifieke actiestappen staan die duidelijk maken wat de deelnemers de komende vier weken tegen de stressoren gaan doen.

Het plan moet niet te veelgevraagd zijn. Het mag de deelnemers niet overbelasten en mag niet te moeilijk zijn. Het moet haalbaar en eenvoudig zijn. De deelnemers moeten zich ervan bewust zijn dat er ook stressoren zijn die ze maar een klein beetje kunnen beïnvloeden. Daarom moeten ze hun energie richten op wat ze wel veranderen.

Instructie

De deelnemers noteren op een vel de stressbronnen die ze de komende vier weken gaan aanpakken. Dat moet beperkt blijven tot maximaal twee stressbronnen waar ze erg veel last van hebben, en maximaal vier waarvan zij denken dat ze gemakkelijk kunnen oplossen.

Rechts van elke genoemde stressbron moeten de deelnemers de maatregelen opschrijven die ze willen treffen. In de derde kolom moet de datum worden opgeschreven wanneer zij elke maatregel in de komende vier weken gaan uitvoeren.

«  Stressmanagement op de korte termijn

• Ademhalingstechnieken
• Gedachten stoppen!
• Positieve innerlijke dialoog

Leerdoelen:

• Het lukt de deelnemers om een manier te vinden om snel te ontspannen, bewust hun adem waar te nemen en die gericht te gebruiken.
• De deelnemers leren negatieve stressvolle gedachten te onderbreken.
• Deelnemers kunnen stress creërende en bevorderende gedachten herkennen en veranderen.

Methoden voor stressmanagement op de korte termijn zijn nuttig wanneer:

• De situatie kan niet worden veranderd en de oorzaak van de stress niet kan worden weggenomen
• Je je in een acute stresssituatie bevindt en helder wilt blijven denken
• Om escalatie te voorkomen

Ademhalingstechnieken

Bij het aanleren van ontspanningstechnieken moet er een ongestoorde sfeer zijn in een verduisterde en goed verwarmde ruimte.

Kleding moet comfortabel zijn en de lichaamshouding ontspannen. Na elke ontspanningsfase moet een activering van het lichaam plaatsvinden door losmaken en strekken. Een deelnemer moet niet verplicht worden om de oefening uit te voeren.

Uitvoering

De deelnemers moet een dag van tevoren worden verteld dat ze dekens moeten meenemen.

Bespreek de voordelen van de oefeningen met de deelnemers: Het is een goede methode om stress te verminderen voordat je voor een groep moet spreken of tijdens moeilijke situaties. Diepe ademhalen ontspant en voorziet het lichaam van zuurstof.

Ademhalen in drie fasen

Herhaal elke oefening 5-10 keer.

Eerste fase: sleutelbeenademhaling

Adem in – de handen liggen op het bovenste deel van de borstholte, langzaam inademen zodat de borst iets uitzet.

Adem uit

Zorg er bij het uitademen voor dat alle lucht naar buiten stroomt zodat er ruimte is voor nieuwe zuurstofrijke lucht. De handen blijven passief, liggen losjes op de borst en voelen hoe de borstkas omhoogkomt en weer inkrimpt.

Tweede fase: borstademhaling

Adem in

Leg beide handen op de ribben zodat de vingertoppen elkaar bijna raken. Bij het inademen voel je de ribben naar buiten toe uitzetten, de handen gaan uit elkaar.

Adem uit

Bij het uitademen naderen de vingertoppen elkaar weer.

Derde fase: buikademhaling

Adem in

Plaats de handen op de buik ter hoogte van de navel. Adem eerst uit. Bij het inademen zet de buik uit. Hierdoor zakt het middenrif en vullen de onderste longzones zich met lucht. De handen worden daarbij naar boven geduwd.

Adem uit

Bij het uitademen keert het diafragma terug naar zijn koepelvormige toestand. De buik wordt plat en de handen keren terug naar de beginpositie.

Gedachten stoppen!

Om ze te kunnen aanpakken moeten de oorzaken van stress eerst worden onderzocht. Maar tot dat mogelijk is, hoeven de stressvolle gedachten niet voortdurend te worden gegenereerd. Met de stop-techniek kunnen stressvolle gedachten heel effectief worden onderbroken.

Handleiding

De deelnemers leren zich iets voor te stellen wat voor onmiddellijke onderbreking van hun stressvolle gedachten representeert. Dat kan een rood stopbord zijn zoals ze kennen uit het verkeer. Een andere optie is dat ze zich voorstellen dat ze kraan dichtdraaien en zo meteen de stroom water stoppen. Elke deelnemer moet kiezen voor een eigen ‘stopbeeld’.

De deelnemers moeten in gedachten ‘stop’ zeggen. Als de situatie het toelaat, mogen ze ook hardop ‘stop’ zeggen of roepen.

Ze zouden dan een positieve gedachte moeten creëren, bijvoorbeeld een favoriet liedje of een bepaald uitzicht bij een wandeling.

Als de stressgedachte opnieuw opkomt, moet de oefening herhaald worden.

Positieve innerlijke dialoog

Positief denken is nodig omdat negatief denken vaak stress veroorzaakt. Een belangrijke techniek van stressmanagement is negatief denken herprogrammeren in positief denken.

Bij een innerlijke dialoog worden vaak voorbarige conclusies getrokken, situaties van een kant bekeken wat het verkeerde resultaat tot gevolg heeft. Het doel van een positieve innerlijke dialoog is deze negatieve stressgenererende gedachten precies te herkennen en om te zetten in positieve gedachten.

Positief denken:

Wanneer de gegeven situatie, feiten en opties op een correcte manier worden beoordeeld en de bereidheid bestaat om het heden actief te veranderen voor een betere toekomst. Positieve gedachten zijn nauw gerelateerd aan zelfvertrouwen, zelfacceptatie, welzijn, prestaties en levenslust.

bronnen: https://wiki.zum.de/wiki/Kompetenzen

https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management

https://en.wikipedia.org/wiki/Coping_(psychology)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License

The European Commission support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents which reflects the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.