Stressijuhtimine

«  Eesmärgid

Koolitusmooduli sissejuhatus sisaldab stressist arusaamise selgitamist. Paljud inimesed mõistavad stressi kui kurjust, mis mõjutab neid väliselt ja millega nad passiivselt kokku puutuvad. Koolitusmooduli kohaselt teavad osalejad, et stressiolukorrad on lahendatavad probleemid ja igaüks saab aktiivselt panustada nii stressiolukorda kui ka toimetulekuprotsessi.

Stressiga tõhusaks toimetulemiseks tuleb kõigepealt välja selgitada põhjused. „Stressikaardi“ loomisega õpivad osalejad oma individuaalseid stressitekitajaid nimetama ja suudavad eristada stressiolukordi vähem stressirohketest olukordadest.

Oma keha hoiatussignaale eiratakse sageli. Koolitusmoodul uurib erinevaid kehapiirkondi, mis on stressireaktsioonidest mõjutatud. See näitab osalejatele, kuidas nende keha reageerib stressile. Lisaks tunnete ära keha signaalid, mis viitavad stressile.

Pikaajaliste stressipõhjustega toimetulemiseks koostavad osalejad individuaalse tegevuskava. Osalejad saavad seda plaani tulevastes olukordades kasutada. Nii võivad osalejad mitte ainult stressist üle saada, vaid ka vältida stressi tekitavaid olukordi.

Koolitus pakub pikaajaliste toimetulekuvõimaluste kõrval ka lühiajalisi. Osalejad õpivad selliseid meetodeid nagu hingamistehnika, mõtteseisak või positiivne enesevestlus. Nende meetodite abil võivad osalejad lühiajaliselt stressiolukordadest üle saada.

«  Mis on stress

• Mis on stress?
• Eristage positiivset ja negatiivset stressi

Õpieesmärgid:

• Osalejad töötavad välja „stressi“ määratluse.
• Osalejad mõistavad, et stressi tajutakse erinevalt.

Esitlus

Kui ürginimesed olid stressi ajal äkitselt saadava energia tõttu hästi valmis võitlus- või lennureaktsioonideks, siis tänapäeva inimene puutub harva kokku eluohtlike olukordadega. Taastumisetapp algas kohe pärast stressiolukorda. Tänapäeval on inimene vaid teatud olukordades võimeline alustama otsest taastumisetappi üldise stiimuli ülekoormuse või professionaalse stressi tõttu. See võib põhjustada mitmesuguseid stressireaktsioone.

Oluline on rõhutada, et stress ei võrdu stressiga. Erinevus on meid inspireeriva positiivse stressi ja meid halvava negatiivse stressi vahel.

Stressireaktsioonid ei esine ainult negatiivsetes olukordades. Positiivsed päästikud, nagu sport, üllatuspidu või ootamatu taaskohtumine vanade sõpradega, tekitavad keha täieliku lööklaine. Toimuvad tüüpilised stressireaktsioonid ja ülekaalus on positiivne, mitte negatiivne mõju. Seetõttu ei tajuta igat stressi vormi negatiivsena. Konkreetsete ülesannete lahendamiseks on teatud annuses vaja stressi.

Meetod

Moderaator küsib positiivsete ja negatiivsete stressisituatsioonide kohta, mida osalejad on kogenud. Vastused tuleks registreerida pabertahvlilehel ja liigitada positiivse ja negatiivse stressi alla.

Ajurünnak ei lõpe kokkuvõttega, vaid ideede hindamisega. Selle eesmärk on selgitada, et stress ei mõjuta mitte ainult negatiivselt.

«  Stressi põhjused

• Selgitage välja stressi põhjused
• Looge stressikaart

Õpieesmärgid:

• Osalejad teavad stressi individuaalseid põhjuseid ja saavad neile omistada erinevaid tähendusi.

Sageli ei tea osalejad, miks nad pingutavad. Kolleegid, töökoormus, pidev tähtaja surve või karjääri ja eraelu tasakaalustamine. Tavaliselt ei põhjusta stressireaktsioone vaid üks aspekt. Paljud erinevad asjad kogunevad ja panevad teid stressi tundma.

Meetod

Seetõttu on oluline, et osalejad saaksid ülevaate isiklikest stressitekitajatest. Isikliku stressikaardi loomisega saavad osalejad tellida oma stressitaset ja määrata erinevatele stressitekitajatele erinevad tähendused.

Alguses peaks moderaator visualiseerima mõned põhiküsimused pabertahvlil, mis hõlbustab osalejatel oma isiklike stressitekitajate väljaselgitamist. Kesksed küsimused võiksid sisaldada järgmisi aspekte:

• Millised olukorrad käivitavad füüsilisi reaktsioone, näiteks kõhuvalu, higistamist, rahutust või närvilisust?
• Mis põhjustab selliseid negatiivseid tundeid nagu viha, hirm ja abitus?
• Millal käivad teie peas läbi sellised negatiivsed mõtted nagu „Oh ei, mitte seda“, „Ma ei saa seda teha“, „Lükake ära ja eemale!!”
• Millised ülesanded põhjustavad keskendumisvõime puudumist?
• Millistes olukordades kasutate üha sagedamini sigarette, alkoholi, kohvi või maiustusi?

Juhend

Osalejad saavad suure paberitüki ja kirjutavad lehe keskele sõna STRESS. Nad nimetavad seda stressikeskuseks, mis tähendab kõige stressirohkemat tunnet, mis neil on. Sealt servadeni stress väheneb.

Sellel lehel peavad osalejad kirjutama üles kõik, mis kutsub esile stressirohkeid tundeid ja reaktsioone (isikud, olukorrad ja tegevused).

Kõige stressirohkemad asjad lähevad keskele, vähem stressirohkemad servade poole. See annab neile hea ülevaate sellest, kes või mis nimelt stressi põhjustab. On oluline, et nad loetleksid lehel üles kõik, millele nad suudavad mõelda. Eriti tugevaid stressitekitajaid saab esile tuua värviga.

«  Stressireaktsioonid

• Kognitiivselt
• Emotsionaalselt
• Vegetatiivselt
• Lihaseliselt

Õpieesmärgid:

• Osalejad tunnevad ära oma keha hoiatussignaalid ja saavad stressile reageerida juba varakult.
• Osalejad on teadlikud eriti koormavatest stressiteguritest.

Meetod

Osalejatel tuleb paluda täpsustada ettevalmistatud töölehel nende individuaalsed stressireaktsioonid. Ülesande juhtpõhimõte on see, et inimene saab stressi või ülekoormusega hakkama ainult siis, kui tal on teatud teadmised stressi ja/või ülekoormuse kohta. Tüüpilised stressireaktsioonid võivad olla omamoodi varajase hoiatamise süsteem. Osalejad peaksid olema kursis oma stressireaktsioonidega ja hoidma neid kirjalikult, et nad saaksid neid kasutada hoiatussignaalidena stressiolukorras õigeaegseks ümberlülituseks.

See annab teile ülevaate konkreetsete stressitekitajate tasemest ja te saate teha järelduse, kus oma stressi leevendada.

«  Pikaajaline stressijuhtimine

• Koostage tegevuskava

Õpieesmärk:

• Osalejad keskenduvad stressi peamistele põhjustele ja töötavad välja individuaalse tegevuskava, et pikaajaliselt stressiga toime tulla.

Osalejad saavad stressist üle ainult oma tegevuse kaudu. Eelmiste tööetappide kaudu on osalejad ära tundnud oma individuaalsed stressitekitajad ja stressireaktsioonid.

Stressi tõhusaks ja pikaajaliseks ohjamiseks peaksid nad keskenduma mõnele stressitekitajale.

Meetod

Järgmine samm osalejate jaoks on tegevuskava loomine. See kava peaks sisaldama konkreetseid samme, milles selgitatakse, mida osalejad soovivad stressitekitajate vastu järgmise nelja nädala jooksul teha.

Plaan ei tohiks olla liiga nõudlik. See ei tohi osalejaid ajaliselt üle pingutada ega tohi olla liiga keeruline. See peaks olema teostatav ja lihtne. Osalejatele tuleks selgitada, et on ka stressitekitajaid, mida nad saavad vaid vähe muuta. Sellepärast peaksid nad oma energia keskendama sellele, mida nad saavad muuta.

Juhend

Osalejad peaksid ühele lehele märkima stressi põhjused, mida nad soovivad järgmise nelja nädala jooksul lahendada. Neid tuleks piirata maksimaalselt kahe stressi põhjusega, mida nad peavad raskeks koormuseks, ja maksimaalselt nelja põhjusega, millega nende arvates pole keeruline toime tulla.

Osalejad peaksid igast loetletud stressi põhjusest paremale kirjutama meetmed, mida nad soovivad rakendada. Kolmandas veerus tuleb kindlaks määrata kuupäevad, millal nad rakendavad iga üksiku meetme järgmise nelja nädala jooksul.

«  Lühiajaline stressijuhtimine

• Hingamistehnika
• Mõtted peatuvad!
• Positiivne enesevestlus

Õpieesmärgid:

• Osalejad teavad, kuidas kiiresti lõõgastuda, oma hinge teadlikult tajuda ja seda sihipäraselt kasutada.
• Osalejad õpivad oma negatiivseid stressirohkeid mõtteid katkestama.
• Osalejad saavad ära tunda ja muuta stressi tekitavaid ja tugevdavaid mõtteid.

Lühiajalise stressiga toimetuleku meetodid on kasulikud, kui:

• stressi põhjust pole võimalik kõrvaldada, olukorda ei saa muuta
• olete ägedas stressiolukorras ja soovite jätkuvalt selgelt mõelda
• Eskalatsioonide vältimiseks

Hingamistehnika

Lõõgastusvõtete õppimisel tuleks häirimata õhkkond luua pimendatud ja hästi õhutatud ruumis.

Riietus peaks olema mugav ja keha asend peaks olema lõdvestunud. Pärast igat lõõgastusetappi peaks organismi aktiveerimine toimuma lõdvendamise ja venitamise abil. Osaleja ei tohiks olla sunnitud harjutust läbi viima.

Hukkamine

Teki kaasa võtmisest tuleks osalejatele teatada eelmisel päeval.

Rääkige osalejatega harjutuste eelistest: See on hea meetod stressi vähendamiseks enne rühma ette astumist või enne raske olukorraga toimetulekut. Sügav hingamine lõdvestab ja varustab keha hapnikuga.

Kolmeastmeline hingamine

Korrake iga harjutust viis kuni kümme korda.

1. etapp: rangluu-sissehingamine

Hingake sisse – käed asuvad rinnaõõne ülemisel osal, hingake aeglaselt sisse, nii et rindkere suureneb veidi.

Hingake välja

Välja hingates veenduge, et kogu õhk voolab välja, et jääks ruumi uuele hapnikurikkale õhule. Käed jäävad passiivseks, asuvad rinnal lõdvalt ja tunnevad rindkere tõstmist ja langetamist.

2. etapp: rinnahingamine

Hingake sisse

Asetage mõlemad käed ribidele nii, et sõrmeotsad peaaegu üksteisega kokku puutuvad. Sissehingamisel tundke, et ribid laienevad väljapoole ja käed on lahus.

Hingake välja

Väljahingamisel lähenevad sõrmeotsad uuesti.

3. etapp: kõhuhingamine

Hingake sisse

Asetage käed naba tasemele kõhule. Esimene väljahingamine. Sisse hingates kõht tõuseb. See alandab diafragmat ja alumised kopsupiirkonnad täituvad õhuga. Seeläbi lükatakse käed ülespoole.

Hingake välja

Väljahingamisel naaseb diafragma kuplikujulisse asendisse. Kõht muutub tasaseks ja käed pöörduvad tagasi algasendisse.

Mõttepeatus!

Stressi põhjuseid tuleb uurida, et neist oleks võimalik lahti saada. Kuid seni, kuni see võimalikuks osutub, ei pea stressirohkeid mõtteid pidevalt mõtlema. Peatustehnika abil saab stressitekitavad mõtted kõige tõhusamalt katkestada.

Juhend

Osalejaid juhendatakse ette kujutama midagi, mis tähistab nende stressi tekitavate mõtete viivitamatut katkestamist. See võib olla punane stopp-märk, kuna nad teavad seda maanteeliiklusest. Teine võimalus on see, et nad kujutavad ette, kuidas nad keeravad veekraani ja peatavad sellega kohe vee jooksmise. Iga osaleja peaks otsustama individuaalse peatuspildi kasuks.

Osalejad peaksid ütlema „stopp!“ nende endi mõtetes. Kui olukord lubab, saavad nad ka öelda või hüüda „stopp“.

Nad peaksid looma jalutuskäikude ajaks positiivse mõtte, näiteks lemmiklaulu või vaate.

Kui stressimõte kordub, tuleks treeningut korrata.

Positiivne enesevestlus

Positiivne mõtlemine on vajalik, kuna negatiivne mõtlemine tekitab sageli stressi. Oluline tehnika stressi ohjamisel on negatiivse mõtlemise ümberprogrammeerimine positiivseks mõtlemiseks.

Enesevestlustes tehakse sageli enneaegseid järeldusi, hinnatakse olukordi ühekülgselt ja jõutakse valedele tulemustele. Positiivse enesevestluse eesmärk on need negatiivsed stressi tekitavad mõtted täpselt ära tunda ja positiivseteks muuta.

Positiivne mõtlemine:

kui antud olukordi, fakte ja võimalusi hinnatakse sobivalt ning on olemas soov muuta olevikku aktiivselt, et tulevikus paremaks muutuda. Positiivsed mõtted on tihedalt seotud enesekindluse, enese aktsepteerimise, heaolu, esinemise ja eluhimuga.

Allikas: https://wiki.zum.de/wiki/Kompetenzen

https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management

https://en.wikipedia.org/wiki/Coping_(psychology)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License

The European Commission support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents which reflects the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.