Gestión del estrés

« Objetivos

Una introducción al módulo de capacitación incluye una aclaración sobre la comprensión del estrés. Muchas personas entienden el estrés como un mal que les afecta externamente, para lo cual son expuesto pasivamente. De acuerdo con el módulo de capacitación, los participantes saben que el estrés las situaciones son problemas solucionables y que todo el mundo puede contribuir activamente al estrés así como al proceso de afrontamiento.

Para poder hacer frente al estrés de forma efectiva, primero hay que identificar las causas. Por crear una “tarjeta de estrés”, los participantes aprenden a nombrar sus factores estresantes individuales y puede diferenciar situaciones estresantes de situaciones menos estresantes. A menudo se ignoran las señales de advertencia del propio cuerpo. El módulo de formación examina las diferentes áreas del cuerpo, que están sujetas a reacciones de estrés. Esto muestra la cómo reacciona su cuerpo ante el estrés. Además, puede reconocer señales de el cuerpo que se refieren al estrés.

Para hacer frente a las causas de estrés a largo plazo, los participantes crean una acción individual plan. Los participantes pueden hacer uso de este plan para situaciones futuras. De esta manera el los participantes no sólo pueden superar el estrés, sino también prevenir situaciones estresantes.

La capacitación proporcionará opciones a corto plazo para hacer frente a la situación, junto con posibilidades de hacer frente a largo plazo. Los participantes aprenden, métodos como la técnica de respiración, la parada del pensamiento o el la autocomunicación positiva. Con estos métodos, los participantes pueden superar situaciones estresantes a corto plazo.

« Qué es el estrés

• ¿Qué es el estrés?
• Diferencia entre estrés positivo y negativo

Objetivos de aprendizaje:

• Los participantes desarrollan una definición de “estrés”.
• Los participantes reconocen que el estrés se percibe de manera diferente.

Presentación

Mientras que los seres humanos primitivos estaban bien preparados para luchar o escapar debido a la energía repentinamente disponible cuando está tensionada, la persona moderna se enfrenta raramente con situaciones que amenazan la vida. La fase de recuperación comenzó inmediatamente después del estrés situación. Hoy en día, sólo en ciertas situaciones se puede iniciar una recuperación directa. por sobrecarga de estímulo general o estrés profesional. Esto puede llevar a una variedad de reacciones de estrés.

Es importante enfatizar que el estrés no es igual al estrés. Hay una diferencia entre el estrés positivo que nos inspira y el estrés negativo que nos abruma.

Las reacciones al estrés no sólo ocurren en situación es negativas. Desencadenantes positivos como los deportes, una fiesta sorpresa o una reunión inesperada con viejos amigos trae el cuerpo en plena explosión.

Se producen reacciones típicas de estrés y predominan los efectos positivos y no negativos. Por lo tanto, no todas las formas de estrés se perciben como negativas. Con el fin de abordar problemas específicos tareas, el estrés es necesario en una cierta dosis.

Método

El moderador pregunta sobre las situaciones de estrés positivas y negativas que los participantes han experimentado. Las respuestas deben ser registradas en una hoja de rotafolio y clasificadas. en estrés positivo y negativo. La lluvia de ideas no termina con un resumen, sino con una evaluación de las ideas. Este es para dejar claro que el estrés no sólo se ve afectado negativamente.

« Causas del estrés

• Identificar las causas del estrés
• Elaborar una tarjeta de estrés

Objetivos de aprendizaje:

• Los participantes conocen las causas individuales del estrés y pueden asignarles diferentes significados.

A menudo, los participantes no saben por qué están luchando. Los colegas, la carga de trabajo, la presión constante del plazo o el acto de equilibrio entre la carrera y la vida privada. Por lo general, no es un solo aspecto que causa reacciones de estrés. Muchas cosas diferentes se unen y te estresan.

Método

Por esta razón, es importante que los participantes tengan una visión general de la situación personal de cada uno de ellos. estresantes. Al crear una tarjeta personal de estrés, los participantes pueden ordenar sus niveles de estrés y asignar diferentes significados a los diferentes factores estresantes.

Al principio, el moderador debe visualizar algunas preguntas clave en un rotafolio, lo que facilitará a los participantes descubrir sus factores de estrés personales. La central las preguntas podrían incluir los siguientes aspectos:

• Qué situaciones desencadenan reacciones físicas como dolor de estómago, sudoración, inquietud o nerviosismo?
• ¿Qué causa sentimientos negativos como la ira, el miedo y la impotencia?
• Cuando los pensamientos negativos pasan por tu mente como “Oh no, eso no”, “No puedo haz eso”, “empuja y aléjate!!”
• ¿Qué tipo de tareas causan falta de concentración?
• ¿En qué situaciones utiliza cada vez más cigarrillos, alcohol, café o dulces?

Manual

Los participantes reciben un gran trozo de papel y escriben la palabra “ESTRÉS” en el medio de la hoja. Lo llaman el centro de estrés, lo que significa la sensación más estresante que tienen. Desde allí hasta los bordes, el estrés disminuye.

En esta hoja, los participantes ahora tienen que escribir todo lo que desencadena sentimientos y reacciones estresantes (personas, situaciones y actividades).

Las cosas más estresantes vienen en el medio, las menos estresantes hasta el borde. Esto les proporciona una buena visión general de quién o qué causa particularmente el estrés. Es importante que enumeren todo lo que puedan pensar en la hoja. Los estresores particularmente fuertes se pueden resaltar en color.

« Reacciones al estrés

• Cognitivamente
• Emocionalmente
• Vegetativo
• Muscularmente

Objetivos de aprendizaje:

• Los participantes reconocen las señales de advertencia de su cuerpo y pueden reaccionar al estrés en una etapa temprana.
• Los participantes estarán conscientes de los factores de estrés particulares que son particularmente gravosos.

Método

Se debe pedir a los participantes que especifiquen sus reacciones de estrés individuales en una hoja de trabajo preparada. El principio rector de la tarea es que uno solo se prepara con estrés o sobrecarga, si uno tiene cierto conocimiento sobre cómo se presenta el estrés y / o la sobrecarga. Las reacciones de estrés típicas pueden servir como una especie de sistema de alerta temprana. Los participantes deben estar familiarizados con sus reacciones al estrés y mantenerlas por escrito para poder usarlas como señales de advertencia para un cambio oportuno en situaciones estresantes.

Esto le da una visión general del nivel de estresores particulares y pueden deducir dónde van a aliviar su estrés.

« Gestión del estrés a largo plazo

• Elaborar un plan de acción

Objetivos de aprendizaje:

• Los participantes se centran en las principales causas de estrés y desarrollan un plan individual de acciones para hacer frente al estrés a largo plazo.

Los participantes pueden superar el estrés sólo a través de sus propias acciones. A través de los anteriores en los pasos de trabajo, los participantes han reconocido sus propios factores estresantes y reacciones al estrés.

Para un manejo efectivo y a largo plazo del estrés deben concentrarse en unos pocos estresantes.

Método

El próximo paso para los participantes es crear un plan de acción. Este plan debe incluir pasos de acción específicos, que aclaren lo que los participantes quieren hacer contra los estresores en las próximas 4 semanas.

El plan no debe ser demasiado exigente. No debe estirar demasiado a los participantes a tiempo y no ser demasiado complicado. Debe ser factible y simple. Los participantes deben ser conscientes de que también hay factores estresantes, donde solo pueden cambiar un poco. Es por eso que deberían enfocar sus energías en lo que pueden cambiar.

Manual

Los participantes deben anotar en una hoja las causas del estrés que desean procesar en las próximas 4 semanas. Deben limitarse a un máximo de dos causas de estrés, que consideran una carga pesada y un máximo de 4, que creen que no les será difícil de manejar.

Los participantes deben escribir las medidas, que desean implementar, a la derecha de cada una de las causas de estrés enumeradas. En la tercera columna, las fechas se definirán cuando implementarán cada medida individual dentro de las próximas 4 semanas.

« Gestión del estrés a corto plazo

• Técnica respiratoria
• ¡Paren los pensamientos!
• Hablar positivamente sobre sí mismo

Objetivos de aprendizaje:

• Los participantes conocen una manera de relajarse rápida y rápidamente, de percibir conscientemente su aliento y usarlo de forma selectiva.
• Los participantes aprenden a interrumpir sus pensamientos negativos y estresantes.
• Los participantes pueden reconocer y cambiar los factores que generan y aumentan el estrés. pensamientos.

Los métodos para el manejo del estrés a corto plazo son útiles cuando:

• La situación no se puede cambiar si no se puede eliminar la causa del estrés.
• Se encuentra en una situación de estrés agudo y desea seguir pensando con claridad.
• Para evitar escaladas

Técnica respiratoria

Cuando se aprenden técnicas de relajación, se debe tener en cuenta una atmósfera no perturbada. una habitación oscura y con buen temperamento.

La ropa debe ser cómoda y la posición del cuerpo debe ser relajada. Después de cada fase de relajación, la activación del organismo debe tener lugar por medio de aflojamiento y estiramientos. No se debe obligar a los participantes a llevar a cabo el ejercicio.

Realización

Se debe informar a los participantes el día anterior para que traigan mantas.

Hable con los participantes sobre los beneficios de los ejercicios: Es un buen método para reducir estresarse antes de ponerse delante de un grupo o ante una situación difícil de sobrellevar.La respiración profunda relaja y suministra oxígeno al cuerpo.

Respiración en tres etapas

Repita cada ejercicio de 5 a 10 veces.

1ª etapa: inhalación de la clavícula

Inspire – las manos se encuentran en la parte superior de la cavidad torácica, inhale lentamente, de modo que el pecho aumenta ligeramente.

Exhale

Mientras exhala, asegúrese de que todo el aire fluya hacia afuera para dejar espacio para un nuevo enriquecimiento de oxígeno. aire. Las manos permanecen pasivas, se acuestan sueltas sobre el pecho y sienten la elevación y el descenso. del pecho.

2ª etapa: respiración mamaria

Aspirar

Coloque ambas manos sobre las costillas de modo que las yemas de los dedos casi se toquen entre sí. Al inhalar, Siente que las costillas se ensanchan hacia afuera y las manos se separan.

Exhale

Al exhalar, las puntas de los dedos se acercan de nuevo.

3ª etapa: respiración abdominal

Respira

Coloque las manos al nivel del ombligo sobre el abdomen. Primero exhala. Al respirar el abdomen se eleva. Esto baja el diafragma y las áreas inferiores de los pulmones se llenan de aire. De este modo, las manos se empujan hacia arriba.

Exhale

Cuando se exhala, el diafragma vuelve a su posición en forma de cúpula. El abdomen se convierte en y las manecillas vuelven a su posición inicial.

Parada de pensamiento

Es necesario explorar las causas del estrés para que pueda deshacerse de ellas. Pero hasta que eso sea posible, los pensamientos estresantes no tienen que ser entregados continuamente. Con la técnica de detención, los pensamientos estresantes pueden interrumpirse de manera más efectiva.

Manual

Los participantes serán guiados a imaginar algo, que significa la interrupción inmediata de sus pensamientos estresantes. Esto podría ser una señal de stop roja, ya que lo saben por el tráfico rodado. Otra opción es que imaginan cómo giran un grifo de agua y, por lo tanto, detienen inmediatamente el flujo del agua. Cada participante debe decidir por una imagen de parada individual.

Los participantes deben decir “¡Alto!” en sus propios pensamientos Si la situación lo permite, también pueden decir o llamar “detener”.

Se supone que deben hacer un pensamiento positivo, por ejemplo, una canción favorita o una vista durante sus caminatas.

Si el estrés se repite, el ejercicio debe repetirse.

Hablar positivamente sobre sí mismo

El pensamiento positivo es necesario porque el pensamiento negativo a menudo genera estrés. Una técnica importante en el manejo del estrés es reprogramar el pensamiento negativo en pensamiento positivo.

En las conversaciones internas a menudo se extraen conclusiones prematuras, las situaciones se evalúan de manera unilateral y se obtienen resultados incorrectos. El objetivo de un diálogo interno positivo es reconocer con precisión estos pensamientos negativos que generan estrés y transformarlos en positivos.

Pensamiento positivo:

Si las situaciones dadas, los hechos y las posibilidades se juzgan adecuadamente y existe la voluntad de cambiar activamente el presente para mejorar en el futuro. Los pensamientos positivos están estrechamente relacionados con la autoconfianza, la autoaceptación, el bienestar, el rendimiento y el entusiasmo por la vida.

Fuente

https://wiki.zum.de/wiki/Kompetenzen

https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management

https://en.wikipedia.org/wiki/Coping_(psychology)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction

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