Stressbewältigung

« Ziele

Zur Einführung in das Trainingsmodul gehört eine Klärung des Stressverständnisses. Viele Menschen verstehen Stress als ein von außen auf sie einwirkendes Übel, dem sie passiv ausgeliefert sind. Nach dem Trainingsmodul wissen die Teilnehmer, dass Stresssituationen lösbare Probleme darstellen und dass jeder aktiv zum Stressgeschehen, wie auch zum Bewältigungsprozess beitragen kann.

Um Stress effektiv  und langfristig bewältigen zu können müssen zunächst die Ursachen dafür ausfindig gemacht werden. Durch das Erstellen einer „Stresskarte“ lernen die Teilnehmer ihre individuellen Stressoren zu benennen und können belastende von weniger belastenden Situationen unterscheiden.

Warnsignale des eigenen Körpers  werden oft übersehen oder ignoriert. Im Trainingsmodul wird auf die unterschiedlichen Bereiche des Körpers eingegangen, an denen sich Stressreaktionen zeigen. Damit wird den Teilnehmern deutlich gemacht, wie ihr Körper auf Stress reagiert. Außerdem erkennen Sie bisher unerkannte Signale des Körpers, die auf Stress hinweisen.

Um langzeitig Stressursachen zu bewältigen erstellen die Teilnehmer einen individuellen Aktionsplan. Auf diesen Handlungsplan können die Teilnehmer auch nach Abschluss des Trainingsmoduls zurückgreifen. Damit können die Teilnehmer nicht nur belastenden Stress überwinden, sondern darüber hinaus auch stressigen Situationen vorbeugen.

Während des Trainingsmoduls werden nicht nur langfristige Bewältigungsmöglichkeiten erarbeitet. Es geht auch darum, den Teilnehmern kurzfristige Bewältigungsmöglichkeiten zu vermitteln. Dabei lernen die Teilnehmer z.B. Methoden wie Atemtechnik, Gedanken-Stopp oder das positive Selbstgespräch kennen. Mit diesen Methoden können die Teilnehmer kurzfristig stressige Situationen überwinden..

« Stress

• Was ist Stress?
• Unterscheidung positiver und negativer Stress

Lernziele:

• Die Teilnehmer entwickeln eine Definition von „Stress“.
• Die Teilnehmer erkennen, dass Stress unterschiedlich wahrgenommen wird..

Moderation

Stress ist kein ausschließlich modernes Phänomen, sondern hat einen evolutionären Sinn. Seit Anbeginn der Menschheit sorgt Stress dafür, dass Menschen in der Lage sind, sich unterschiedlichen Umweltbedingungen anzupassen. Grundsätzlich ist Stress also eine völlig natürliche Reaktion, die sich auf den Organismus auswirkt.  Auch wenn die Stressreaktion immer schon gleich war, so gibt es doch eine wesentliche Veränderung.

Während die Urzeitmenschen durch die plötzlich zur Verfügung stehende Energie bei Stressempfinden gut für Kampf- oder Fluchtreaktionen gerüstet waren, ist der moderne Mensch selten mit lebensbedrohlichen Situationen konfrontiert. Für den Urzeitmenschen setzte unmittelbar nach der Stresssituation die Erholungsphase ein. Heutzutage ist man durch allgemeine Reizüberflutung oder beruflichen Dauerstress nur bedingt in der Lage, eine direkt anschließende Erholungsphase einzuläuten. Hierdurch kann es zu einer Vielzahl von Stressreaktionen kommen.

Wichtig zu betonen ist, dass Stress nicht gleich Stress ist. Unterschieden wird zwischen dem positiven Stress, der uns beflügelt und dem negativen Stress, der uns überfordert.

Stressreaktionen setzen nicht nur in negativen Situationen ein. Auch positive Auslöser wie Sport, eine Überraschungsparty oder ein unerwartetes Wiedersehen mit alten Freunden bringen den Körper auf Hochtouren. Im Grunde laufen hier typische Stressreaktionen ab, nur überwiegen die positiven und nicht die negativen Auswirkungen. Nicht jede Form von Stress wird deshalb als negativ empfunden, um bestimmte Aufgaben motiviert anzugehen, wird Stress in bestimmter Dosierung und Art benötigt.

Methode

Anschließend bietet es sich an, mit den Teilnehmern ein Brainstorming durchzuführen. Der Moderator fragt nach positiven und negativen Stresssituationen, die die Teilnehmer erlebt haben. Die Antworten werden auf einem Flipchartblatt festgehalten und in positiven und negativen Stress geordnet.

Das Brainstorming endet somit nicht mit einer Zusammenfassung, sondern einer Bewertung der gefundenen Ideen. Damit soll verdeutlicht werden, dass Stress nicht nur negativ behaftet ist.

Medien: Flipchart, Stift.

« Stressursachen

• Ursachen von Stress erkennen
• Erstellen einer Stresskarte

Lernziele:

• Die Teilnehmer kennen individuelle Ursachen von Stress und können ihnen unterschiedliche  Bedeutungen zuordnen.

Oft wissen die Teilnehmer gar nicht, wer oder was sie stresst. Die Kollegen, die Arbeitsbelastung, der ständige Termindruck oder der Spagat zwischen Job und Privatleben? Meist ist es nicht eine einzige Sache, die stresst. Es sind viele unterschiedliche Dinge, die zusammenkommen und dafür sorgen, dass man unter Stress gerät.

Methode

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Teilnehmer sich einen Überblick über die persönlichen Stressoren verschaffen. Durch das Anlegen einer persönlichen Stresskarte können die Teilnehmer ihre Stressmenge sortieren und den verschiedenen Stressoren unterschiedliche  Bedeutungen zuordnen.

Zu Beginn sollte der Moderator einige Leitfragen auf ein Flipchartblatt visualisieren, die es den Teilnehmern erleichtern ihre persönlichen Stressoren herauszufinden. Die Leitfragen könnten z.B. so lauten:

• Welche Situationen lösen bei Ihnen körperliche Reaktionen wie Magenschmerzen, Schweißausbrüche, Unruhe oder Nervosität aus?
• Was verursacht bei Ihnen negative Gefühle wie Ärger, Angst, Hilflosigkeit?
• Wann gehen Ihnen negative Gedanken durch den Kopf wie „Auch das noch“, „Das schaffe ich nie“, „Nichts wie weg“
• Bei welchen Aufgaben haben Sie Probleme mit der Konzentration?
• In welchen Situationen greifen Sie vermehrt zu Zigaretten, Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten?

Anleitung

Die Teilnehmer erhalten ein großes Blatt Papier und schreiben in die Mitte des Blattes das Wort „STRESS“. Damit bezeichnen sie das Stresszentrum, also das größtmögliche Stressgefühl, das sie haben. Von dort bis zu den Rändern nimmt der Stress ab.

Die Teilnehmer tragen nun auf diesem Blatt alles ein, was bei ihnen Stressempfinden auslöst (Personen, Situationen, Tätigkeiten).

Die stressigsten Dinge kommen in die Mitte, die weniger belastenden an den Rand. So bekommen sie einen guten Überblick, wer oder was ihnen besonders viel Stress macht. Wichtig ist, dass sie alles, was ihnen einfällt auf dem Blatt verzeichnen. Besonders starke Stressoren können farbig hervorgehoben werden.

Medien: Flipchart, Blätter, Stifte.

« Stressreaktionen

• kognitiv
• emotional
• vegetativ
• muskulär

Lernziele:

• Die Teilnehmer erkennen die Warnsignale ihres Körpers und können so frühzeitig auf Stress reagieren.
• Den Teilnehmern wird bewusst, welche Stressauslöser besonders belastend sind.

Methode

Die Teilnehmenden werden gebeten auf einem vorbereiteten Arbeitsblatt ihre individuellen Stressreaktionen zu benennen. Der Leitgedanke der Aufgabe ist, dass man mit Stress oder Überforderung nur fertig wird, wenn man eine gewisse Kenntnis darüber hat, wie sich Stress bzw. Überforderung darstellt. Typische Stressreaktionen können als eine Art Frühwarnsystem dienen. Die Teilnehmenden sollen ihre Stressreaktionen kennen und schriftlich festhalten, um sie als Warnsignale zum rechtzeitigen Umschalten in Stresssituationen verwenden zu können.

Dadurch erhalten sie einen Überblick, welche Stressoren sehr und welche weniger belastend sind und sie können ableiten, wo sie ansetzen, um ihren Stress abzubauen.

« Langfristige Stressbewältigung

• Aktionsplan erstellen

Lernziel:

• Die Teilnehmer konzentrieren sich auf wesentliche Stressursachen und erarbeiten sich einen individuellen Handlungsplan, um Stress langfristig zu bewältigen.

Nur durch ihr eigenes Handeln können die Teilnehmer Stress bewältigen. Durch die vorherigen Arbeitsschritte haben die Teilnehmer ihre individuellen Stressoren und Stressreaktionen erkannt.

Es würde ihnen kaum helfen und sie vielleicht wieder unter Druck setzen, wenn sie sich jetzt vornähmen, ab sofort alles zu ändern. Für eine effektive und langfristige Stressbewältigung sollen sie sich auf einige wenige Stressoren konzentrieren.

Methode

Aus diesem Grund, geht es im nächsten Schritt darum, dass die Teilnehmer sich einen Aktionsplan erstellen. Dieser Plan sollte konkrete Handlungsschritte beinhalten, die verdeutlichen, was die Teilnehmer in den nächsten 4 Wochen gegen die Stressoren unternehmen wollen.

Der Umsetzungsplan sollte nicht zu anspruchsvoll sein. Er darf die Teilnehmer zeitlich nicht überfordern und nicht zu kompliziert sein, d.h. er sollte machbar und einfach sein. Die Teilnehmer sollten darauf aufmerksam gemacht werden, dass es auch Stressoren gibt, bei denen sie nur wenig ändern können. Deshalb sollten sie ihre Energie auf das richten, was sie verändern können.

Anleitung

Die Teilnehmer sollen sich auf einem Blatt untereinander die Stressursachen notieren, die sie in den nächsten 4 Wochen bearbeiten wollen. Dabei sollen sie sich auf maximal 2 Stressursachen beschränken, die sie als stark belastend empfinden und maximal 4, über die sie meinen, dass es ihnen nicht schwerfallen wird, sie zu bewältigen.

Dazu sollen die Teilnehmer zu jeder aufgeführten Stressursache jeweils rechts daneben die Maßnahmen aufschreiben, die sie umsetzen wollen.

In der 3. Spalte sollen die Termine festgelegt werden, wann und bis wann sie jede einzelne Maßnahme innerhalb der nächsten 4 Wochen umsetzen.

Medien: Papier, Stifte

« Kurzfristige Stressbewältigung

• Atemtechnik
• Gedanken-Stopp!
• Positives Selbstgespräch

Lernziele:

• Die Teilnehmer kennen eine Möglichkeit, sich kurz und schnell zu entspannen, ihren Atem bewusst wahrzunehmen und gezielt einzusetzen.
• Die Teilnehmer lernen, ihre negativen stressigen Gedanken zu unterbrechen.
• Die Teilnehmer können stresserzeugende und stressverstärkende Gedanken erkennen und verändern.

Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung bieten sich an, wenn:

• die Situation nicht verändert werden kann, d.h. die Stressursache nicht auszuschalten ist
• man sich in einer akuten Stress-Situation befinden und weiterhin klar denken möchte
• man Eskalationen vermeiden möchte

Atemtechnik

Beim Erlernen von Entspannungstechniken sollte auf eine ungestörte Atmosphäre in einen abgedunkelten und wohltemperierten Raum geachtet werden.

Die Kleidung sollte bequem und die Körperposition angenehm und entspannt sein. Nach jeder Entspannungsphase sollte ein Aktivieren des Organismus durch Räkel-, Streck- oder Auflockerungsübungen erfolgen. Auf keinen Fall sollte ein Teilnehmer gezwungen werden, die Übung durchzuführen.

Durchführung

Da es von Vorteil ist diese Übung liegend durchzuführen, sollten die Teilnehmer am Tag vorher darüber informiert werden Decken o.ä. mitzubringen.

Sprechen Sie mit den Teilnehmern vorher über die Vorteile der Atemübungen:

Es ist eine gute Methode, Stress zu vermindern, wenn man z.B. vor einer Gruppe sprechen muss oder eine schwierige Situation zu bewältigen hat. Tiefes Atmen entspannt und versorgt den Körper mit Sauerstoff.

Dreistufige Atmung

Wiederholen sie jede Übung 5- bis 10-mal.

1. Stufe: Schlüsselbeinatmung

Einatmen

Die Hände liegen auf dem oberen Teil des Brustkorbs, langsam einatmen, sodass sich der Brustkorb leicht hebt.

Ausatmen

Beim Ausatmen darauf achten, dass die gesamte Luft ausfließt, um genug Raum für neue sauerstoffreiche Luft zu haben. Die Hände bleiben dabei passiv, sie liegen locker auf der Brust und spüren das Heben und Senken der Brust.

2. Stufe: Brustatmung

Einatmen

Normal ausatmen. Beide Hände auf die Rippenbögen legen, sodass sich die Fingerspitzen fast berühren. Beim Einatmen spüren, wie sich die Rippen weit nach außen dehnen und die Hände sich voneinander entfernen.

Ausatmen

Beim Ausatmen nähern sich die Fingerspitzen wieder.

3. Stufe: Bauchatmung

Einatmen

Die Hände in Höhe des Nabels auf den Bauch legen. Zunächst ausatmen. Beim Einatmen hebt sich der Bauch. Damit senkt sich das Zwerchfell und die unteren Lungenlappen füllen sich mit Luft. Die Hände werden dadurch nach oben gedrückt.

Ausatmen

Beim Ausatmen kehrt das Zwerchfell in seine kuppelförmige Position zurück. Der bauch wird flach und die Hände kommen in ihre Ausgangslage zurück.

Gedanken Stopp!

Stress hat Ursachen, die herausgefunden werden müssen, damit man sich von ihnen befreien kann. Doch bis das möglich ist, muss man sich den stressigen Gedanken nicht ununterbrochen ausliefern. Mithilfe der Stopp-Technik können stressende Gedanken höchst effektiv unterbrochen werden.

Anleitung

Die Teilnehmer werden angeleitet, sich in ihrer Fantasie etwas vorzustellen, was für sofortiges Unterbrechen bzw. umgehendes Einhalten ihrer stressigen Gedanken steht. Das kann z.B. ein rot-weißes Stoppschild sein, wie sie es aus dem Straßenverkehr kennen. Oder sie stellen sich vor, wie sie einen Wasserhahn zudrehen und so das Laufen des Wassers unmittelbar beenden. Die Teilnehmer sollen sich für ihr Stopp-Bild entscheiden und es sich deutlich vor Augen führen.

Die Teilnehmer sollen dabei in Gedanken zu sich selbst „Stopp“ sagen. Wenn es die Situation erlaubt, können sie auch laut „Stopp“ sagen oder rufen.

Dabei sollen sie sich gedanklich eine positive Vorstellung machen, beispielsweise einen Lieblingsausblick bei ihren Spaziergängen.

Falls der Stressgedanke wiederkehrt, soll die Übung wiederholt werden.

Positives Selbstgespräch

Positives Denken ist absolut notwendig, da Stress häufig durch negatives Denken erzeugt wird. Eine wichtige Technik bei  Stressbewältigung ist, negatives Denken in positives Denken umzuprogrammieren.

In Selbstgesprächen werden oftmals voreilige Schlüsse gezogen, Situationen einseitig bewertet und falsche Ergebnisse getroffen. Ziel eines positiven Selbstgespräches ist es, gerade diese negativen stresserzeugenden Gedanken zu erkennen und in positive umzuwandeln.

Positives Denken liegt vor, wenn die gegebenen Situationen, Tatsachen und Möglichkeiten angemessen eingeschätzt werden und auf dieser Basis die Bereitschaft wächst, Gegenwart und Zukunft aktiv zum Besseren zu wenden. Positive Gedanken sind eng verknüpft mit Selbstvertrauen, Selbstakzeptanz, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude.

Quellen: https://wiki.zum.de/wiki/Kompetenzen

https://en.wikipedia.org/wiki/Stress_management

https://en.wikipedia.org/wiki/Coping_(psychology)

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License

The European Commission support for the production of this publication does not constitute an endorsement of the contents which reflects the views only of the authors, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein.